Dietas - menus

Alimentos e nutrientes essenciais para a gravidez


Cada grupo alimentar sozinho é incapaz de fornecer tudo o que o corpo precisa e muito menos em uma fase tão delicada como a gravidez. Por isso, é fundamental comer de tudo e escolher entre uma grande variedade de alimentos para construir uma alimentação saudável e balanceada.

Para alcançar um bom equilíbrio nutricional, que fornece ao bebê tudo que ele precisa para seu desenvolvimento, inclua alimentos dos grupos principais em sua dieta, de modo que os carboidratos representem 35% das calorias ingeridas, as gorduras 30% ou menos e as proteínas os outros 30%.

Os três grupos de alimentos essenciais não podem faltar em sua dieta diária, porque são a base de seu equilíbrio nutricional. São os seguintes:

- Proteínas
Eles são necessários para a multiplicação celular, necessária ao bebê em desenvolvimento, e para a produção de sangue, cujo volume aumenta na corrente sanguínea materna. Eles são encontrados em carnes magras, peixes, frango, clara de ovo, feijão e soja.

- Hidratos de carbono
Essencial para a produção diária de energia. Pão, cereais, arroz, batata, macarrão, frutas e vegetais são boas fontes de carboidratos.

- Gorduras
Eles servem como armazenamento de energia corporal e para garantir o bom funcionamento do sistema nervoso. São alimentos ricos em gordura, carne, laticínios como leite integral, manteiga ou margarina, nozes e óleos vegetais.

Durante o primeiro trimestre, a necessidade de cálcio aumenta de 1.000 miligramas para 1.200 miligramas, a de ácido fólico aumenta de 170 microgramas para 400 microgramas e a de ferro, geralmente, não pode ser fornecida apenas com a dieta, por isso é necessário recorrer aos suplementos, que o seu médico receitará a partir do segundo trimestre, uma vez que as necessidades de ferro, cálcio e ácido fólico aumentam consideravelmente, principalmente no último trimestre.

1. Ácido fólico
Está envolvido na formação do sangue e previne defeitos do tubo neural no embrião. Está presente em vegetais de folhas verdes (espinafre, acelga e alface), frutas e vegetais amarelo-escuros, bem como em feijão, ervilha, brócolis, aspargo verde, além de nozes.

2. Cálcio
Essencial na gravidez porque é usado na função nervosa, na contração dos músculos e no desenvolvimento dos ossos e dentes. Os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio, mas também é encontrada em peixes com espinhas, como sardinhas e anchovas, e no espinafre.

3. DHA
Os ácidos graxos ômega-3 também são importantes durante a gravidez. É aconselhável consumir uma porção de peixe gorduroso duas a três vezes por semana durante a gravidez e a lactação. As principais fontes de ômega-3 são, além dos peixes oleosos, algumas nozes, sementes e algas. A ingestão diária de 200 mg deste composto contribui para o cérebro normal e o desenvolvimento visual do feto e do bebê.

4. Ferro
Mineral necessário para a produção de glóbulos vermelhos. O dos alimentos de origem animal (carne) é melhor absorvido do que o dos alimentos de origem vegetal (espinafre, alho-poró e cereais). Em qualquer caso, a combinação na mesma digestão com alimentos ricos em vitamina C, contribui para a sua absorção.

5. Vitamina A
Antioxidante poderoso, necessário para manter os ossos fortes. Protege a saúde da visão e previne o envelhecimento prematuro da pele. Abóbora, cenoura e vegetais de folhas verdes são ricos em vitamina A.

6. Vitamina B6
É usado para usar proteínas, gorduras e carboidratos com eficácia. Ele está envolvido no desenvolvimento de células vermelhas do sangue. Pode ser encontrada na carne de porco (presunto), grãos inteiros e banana ou banana.

7. Vitamina B12
Ele mantém a boa saúde do sistema nervoso e é necessário para o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. É abundante em carne, frango, peixe e leite. Os vegetarianos, que não consomem laticínios, precisam de um suplemento adicional de vitamina B12. Vitamina D. É a única vitamina que o corpo produz através da luz solar. É necessário para a mineralização dos ossos e dentes e ajuda a absorver o cálcio dos alimentos. Pode ser encontrada em pequenas quantidades em laticínios e cereais.

8. Vitamina C
É essencial para o desenvolvimento e cicatrização dos tecidos e ajuda a absorver o ferro. Mantém dentes, gengivas e ossos saudáveis. Frutas cítricas, brócolis, kiwi e tomate contêm essa vitamina.

9. Iodo
Um mineral de grande relevância durante a gravidez. Segundo a OMS, a deficiência de iodo é uma das principais causas de problemas neurológicos em recém-nascidos. Pode ser encontrado no sal, no marisco ou em alguns peixes como bacalhau, atum ou amêijoa, em algas, lacticínios, alguns cereais e na maioria das frutas. Contribui para o correto funcionamento da glândula tireóide materna e evita alterações no cérebro e no desenvolvimento neurológico do bebê.

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